本記事は、筆者が認知行動療法のカウンセリング（120時間以上）で得てきた「学び」を、整理・凝縮してまとめたものです。
「自分を変えたい」と漠然と（または真剣に）思ったことのある方へ！
生きづらさを解消し、豊かに生きるための一助となれれば幸いです。
【注意】
以下は個人的なカウンセリング記録のノートを元にまとめたものです。筆者は「認知行動療法」を専門的に学んだわけではなく、正確な解釈をし損ねている恐れもあります。あくまで「個人的な知見」「ご参考まで」ということでお願い致します。
目次
- 1. はじめに
- 2. 「先のばし」の主な原因2つと「とりあえず」の効能
- 3. 「とりあえず」で行動することが有効な理由
- 4. 「休息」と「とりあえずで行動」をバランスよく
- 共感する名言 / 本の一節
- ＜今日のISSEKI＞
【本記事のポイント】
- 「先のばしグセ」の対処法は、①考え過ぎず、②無理のない範囲（自分の不安が40%以下）で取り組むこと、つまりは「とりあえず」精神で動くこと
- 「とりあえずで行動」することで、「先のばし」の主な原因である「面倒」「不安」といった「マイナスの感情・気分」がつくられることを防いだり、許容範囲まで抑えたりすることが着実にできる
- 「完璧」は求め始めるとキリがないので、「完璧主義」は「明確な基準・目標があるとき」や「自分が『やりたい』と思うとき」にだけ使う（使いどころを見極める）
- 「とりあえず」で行動することが有効な理由：①やらないよりは「やる」ほうが前進できる ②心身ともにリスクを抑えて継続するには「それ以外にない」 ③「先のばし」や「無理してやる」よりも「楽」で「楽しい」
- 時間もエネルギーも「有限」なので、「とりあえずで行動」と「休息」のバランスを意識する。人と比べず「自分のペース」でやっていく
1. はじめに
「認知行動療法」シリーズ6回目までは、カウンセリング初期から繰り返し説明され、学んでいた基本的な内容を中心にまとめてきました。
そして前回（7回目）の記事からは、「生きること自体が辛い」というマイナス状態から脱し、「就活」や「ブログ」といった「行動」や「挑戦」を始める（ことに二の足を踏む）後半の時期に学んだことを取り上げています。
同じく実践編となる今回のテーマは、「『先のばしグセ』の対処法」です。
＊これまでの記事はこちら！
【２】カギを握るのは「自分の解釈」。感情・気分が生まれるメカニズム
【３】「解釈を変える」2つのハードル。対抗策：①自問する ②クセづける
【４】幸せの極意：「現実思考」をベースに「自分の本心」に従う（自分本位で生きる）
【５】否定的な意見は防げない。「人の目」は「相手」と「場面」に応じて気にする
【６】「自信」をつける方法：最も妥当でブレにくい「公正な自己評価」を積み重ねる
2. 「先のばし」の主な原因2つと「とりあえず」の効能
「先のばしグセ」の対処法は、ざっくり言うと以下です。
- 「とりあえず」精神で、行動を始めてしまうこと
この「とりあえず」精神とは、具体的には以下2点を指します。
- 考え過ぎずに（動く）
- 無理のない範囲で（動く）
「とりあえず」精神が効果的なのは、「先のばし」の主な原因である、以下のような「マイナスの感情・気分」がつくられることを防いだり、許容範囲まで抑えたりすることが着実にできるためです。
- 面倒
- 不安・恐怖
それぞれ、詳しく説明していきます。
原因①面倒 → 考え過ぎずに「とりあえず」動く
先のばしの主な原因の一つは、「面倒くさい」「気が重い」といった「マイナスの感情・気分」です。
これらに対して「とりあえず」精神が有効な理由は、あれこれ考え過ぎてしまう「前に」行動を起こすことで、意識が行動そのものに集中し、「面倒」と思う余地をなくすことができるためです。
つくられる「マイナスの感情・気分」が少ない行動であれば、自然と取り組みやすくもなります。
「面倒くさい」「気が重い」と思考をめぐらせる「前に」動き出してしまうことで、行動自体に注意をそらし、「先のばし」を予防する、という理屈です。
たとえば、外出前に「行こうか、やめようか」と悩んでしまいそうな場面では、それ以上あれこれ考え込むより「とりあえず」で動く。
「とりあえず着替えちゃおう」「支度してからまた考えよう」という発想で、ひとまず行動に移す。
その結果、「行く前は面倒だったけど、行ってみたら楽しかった」となる可能性は十分にあります（私の経験上は、よくあります）。
「面倒」と思う前に、考え過ぎずに「とりあえず」で動く。
補足ですが、これは「考え無しに、とにかく動く」という意味ではありません。
行動の妥当性や見通し・リスクなど、最低限のことを「現実思考」で考えることは必要ですが、不要な「マイナスの感情・気分」をつくってしまうような偏った（現実思考ではない）考えに有限の「時間」と「エネルギー」を使うことは避ける、つまり考え「過ぎない」ということです。
＊「現実思考」について、詳しくはこちら！
原因②不安・恐れ → 無理のない範囲で「とりあえず」動く
「面倒くさい」「気が重い」のほか、「不安」や「恐怖」といった「マイナスの感情・気分」も、先のばしの主な原因の一つです。
これらに対しても「とりあえず」精神が有効な理由は、「そのときの自分」にとって無理のない行動を想定することで、「不安」や「恐怖」を許容範囲内に抑え、行動に移りやすくすることができるためです。
「とりあえず」と思うからには、前提として、「そのときの自分」にとって取り組みやすい（無理のない）行動である必要があります。
「無理のない」の行動目標であれば、「不安」や「恐怖」といった「マイナスの感情・気分」も自然と制限され、抵抗感が少なくなるため行動を始めやすい、つまり「先のばし」が予防できる、という理屈です。
たとえば私の場合、「ブログを始める」にあたっては、「『はてなブログ』のホームページをチラッとでもいいから確認する」「ブログ名をぼんやり考える」といった、小さな行動から取り組みました。
また、「毎日1記事を投稿する」という野心的な目標の達成が難しいとわかったときには、「とりあえず次の1記事を」とハードルを大幅に下げました。
大切なのは、「そのときの自分」にとって「無理のない」行動を想定すること。
「無理のない」の基準は、「自分の不安が40%以下」であることです。
つくられる「マイナスの感情・気分」が40%を超えた場合、無理をする（負担が大きい）ために、体調やメンタルを崩しかねません。
「客観的にはどうか」「人と比べてどうか」などと考える必要はありません。
他人にとっては大したことがなく、自分でも頭ではそうとわかっているようなことでも、「自分の不安が40%を超える」のなら、「とりあえず」と言えるくらいの小さな行動目標に切り替える。そのようにして「自分のペースでやっていく」ことが重要です。
以下は、目標設定に関連する先生の言葉です。
挑戦やトラウマ治療には「段階的曝露」が重要です。
一番に考えるべきは、自分が感じる「不安」が「40%以下」であることです。
＊「無理のない」目標設定の大切さ（段階的曝露）については、前回記事の「③『こうあるべき』で高すぎる目標を設定している」にて詳しく説明しています！
補足：「完璧主義」は「使いどころ」を見極める
先のばしの一因としては、「完璧主義」も挙げられるかと思います。
以下のような「マイナスの感情・気分」から、行動に移すことをためらう恐れがあるためです。
- （完璧に）できないから
- （完璧と思えるまで取り組むのが）面倒だから
この「完璧主義」について、先生の考えは以下です。
①「完璧」は、言葉の上でしか存在しない
「完璧」の明確な定義がないために、「欠点」や「抜け漏れ」はどこまでいっても存在する。このため「完璧」を追求するとキリがない。心身のエネルギーを激しく消耗し、最終的には「継続」できなくなってしまう。仮に自分が「完璧だ」と思ったとしても、そうは思わない人も「確実に」存在するため、見方によっては「自己満足」に過ぎなくなってしまう。
②完璧主義は、一概に「悪い」ものではない
「完璧主義」で取り組めば、「成果物の品質アップ」や「自己成長」につながる可能性がある。そのため必ずしも「悪い」「避けるべき」ものではないが、①の理由から心身を消耗するリスクがあるため「普段使い」としては見合わない。品質の向上や自己成長には「継続」も不可欠なので、不必要な場面で限りある「時間」や「エネルギー」を使ってしまうことは賢明ではない。
③完璧主義は、「使いどころ」を見極めることが大切
基本的に、出来栄えの判断は「完璧主義」からではなく「公正な自己評価」で行う。「完璧主義」を使うのは、以下のような場面だけにする。またその場合にも、体調やメンタルを崩すリスクを抑えるために、つくられる「マイナスの感情・気分」が40%を超えないように注意すること。
- 明確な基準・目標があるとき
- 自分が「やりたい」と思うとき
＊「現実思考」を前提とする「公正な自己評価」については、以下の記事にて詳しく説明しています。
＊「完璧主義は『使いどころ』を見極める」というある意味でドライな考え方は、「『すべての人』の目ではなく『重要な人』の目だけを気にする」という以下の記事の内容と共通しています。
以上のように、「完璧主義」が有効な場面は限られるので、「使いどころ」をよくよく見極めることが必要です。
以下は私の経験ですが、たとえば「情報を集めてダイエットする」と心に決めても、「完璧な」ダイエット法を探し求めて情報収集を続けていては、いつまでも実際の行動には移れません。
「ブログ」も同様で、「完璧な」記事に仕上げようとして奮闘しても、もっといい「まとめ方」「表現」「タイトル案」などは、明確な基準がないためキリなく挙げられます。
「品質」や「完成度」はもちろん重要ですが、そのために行動を先にのばし、「マイナスの感情・気分」をつくるリスクを上げてしまっては「大損」です。
「これならできそうだし、効果もありそう」と思ったダイエット法を「とりあえず」やってみる。自分が「よい」と思ったら、その内容で記事を公開する。
不要な「マイナスの感情・気分」をつくらないために、「とりあえず」で行動することが大切です。
＊余談ですが、記事であれ料理であれ、満足ではないものの「とりあえず」で完成させてからしばらくすると「意外と満足」しているといった経験が私には多々あります。出来栄えへの期待値が高かったり、欠点に注目し過ぎたりしていたところが、時間を置くことで視野が広がり、気にならなくなるということでしょうか。
3. 「とりあえず」で行動することが有効な理由
上記では、先のばしの主な原因として「面倒」と「不安」の2点を挙げ、その対処法としての「とりあえず」精神を「考え過ぎない」と「無理のない範囲で」の同じく2点に分けて説明しました。
実際には、「考え過ぎない」と「無理のない範囲で」は、それぞれ「面倒」と「不安」のどちらにも効果を発揮します。
今回の記事では、「とりあえず」精神が働く仕組みをわかりやすくするため、便宜上これを2点の要素に分け、各要素の働きを固定して説明しています。
まとめると、「とりあえず」精神からの行動が有効な理由は以下です。
①やらないよりは「やる」ほうが前進できる
考え過ぎたり高い目標を設定したりして「面倒」や「不安」といった「マイナスの感情・気分」を強く感じ始めた場合、考えれば考えるほど、行動に移せなくなってしまいがちです。
ですが大半の場合、「まったくやらない」よりは「やる」ほうが前進できます。
「とりあえず」の行動で起こる「失敗」は、ほとんどが挽回が可能な「小さい失敗」です。そこで得られる気づきや学びを「次に生かす」ことは成長するうえで不可欠なので、「現実思考」を前提としている限り、「失敗＝後退」ではありません。
＊「失敗」について、詳しくはこちら！
いつまでも保留にできるような行動であれば別ですが、それ以外の場合、「先のばし」の「楽」は一時的なものです。
「とりあえず」で考え過ぎず、無理のない範囲で行動するほうが、長期的には「楽」かつ、「前進」もできます。
②心身ともにリスクを抑えて継続するには「それ以外にない」
「面倒」や「不安」などの「マイナスの感情・気分」を感じていては、仮に行動できたとしても長くは続けられません。
無理をすれば「速く」「一気に」成長できるかもしれませんが、リスクも上がってしまいます。つくられる「マイナスの感情・気分」の強さから体調やメンタルを崩したり、取り組みのハードルが高まることで継続できなくなっては本末転倒です。
「現実思考」で考えるなら、ときにもどかしい気持ちになったとしても「とりあえず」と思えるくらい「無理のない範囲」で取り組む、つまり「自分のペースでやっていく」ことが継続の基本です。
他人と比べて「進捗が遅い」「目標が低い」と自己嫌悪する必要はありません。それで「無理のない範囲」が広がるわけではありませんし、つくられる不要な「マイナスの感情・気分」がパフォーマンスを下げてしまうからです。
＊詳しくは、こちらの記事「②『努力』や『成長』ができなくなるのでは？」にて説明しています！
③「先のばし」や「無理してやる」よりも「楽」で「楽しい」
「無理をしてやる」ことはもちろんですが、先のばしにして「やらない」こともまた、「焦り」や「罪悪感」といった「マイナスの感情・気分」の原因になり得ます。
「先のばし」は一時的に「楽」な側面もありますが、いつまでも先にのばしていられることばかりではありません。
また、「行動」や「挑戦」がないと、「プラスの感情・気分」がつくられにくいため「退屈」「満たされない」と感じるようにもなりかねません。
モヤモヤと悩み続けるよりは、「とりあえず」で行動したほうが「楽」で「楽しい」。
その理由は、考え過ぎず、無理のない範囲で取り組むことで、つくられる「マイナスの感情・気分」を抑える一方、「達成できた」「楽しい」といった「プラスの感情・気分」をつくることが可能なためです。
「できる、できない」で思い悩み、先のばしにしている状況から、「とりあえず」精神によって「どうすればできるか」「できることは何か」という視点に切り替え、ひとまず行動に移す。
思考するための時間やエネルギーは「有限」なので、そのほうがより建設的です。
現時点での私も「先のばし」してしまうことは多々ありますが、カウンセリングを受ける以前よりは頻度が格段に減りました。
「とりあえず精神で行動！」は万能ではありませんが、学べてよかったと思っています。
＊先のばしの一因となる「マイナスの感情・気分」は、「現実思考」でない考え（認知の歪み）によってつくられている場合があります。「マイナスの感情・気分」は体調やメンタルを崩す原因にもなるため、「現実思考」を前提に減らしていくことが大切です（関連記事は以下）。
4. 「休息」と「とりあえずで行動」をバランスよく
本記事では、「『先のばしグセ』の対処法」をテーマに、カウンセリングで学んだ内容をまとめてきました。
やる必要があることの「先のばし」はもちろん、特に期限はないものの、本心で「やりたい」と思っている行動を先にのばすこともまた「大損」です。本心とのギャップから、「不満」「つまらない」といった「マイナスの感情・気分」がつくられてしまいかねないためです。
「先のばし」に対しては、考え過ぎず、無理のない範囲で「とりあえず」行動に移していくことが大切です。
一方で、最後につけ加えておきたいのは、「先のばし」は必ずしも悪いものではない、ということです。
「とりあえずで行動」を起こし続けていくためには、前提として、「楽しみ」や「睡眠」といった「エネルギーの充電時間」を確保することが欠かせません。
エネルギーが枯渇していては、どれだけ小さな行動であっても「とりあえず」とは思えず、困難にすら感じてしまうためです。
「先のばし」対策には「とりあえず」精神が有効ですが、それはあくまで「休息」の時間がきちんと取れている前提での話です。
常に「とりあえずで行動」をし続けるのではなく、合間に「休息」を挟む。
この「休息」は、マイナスの意味での「先のばし」ではありません。「自分のペースでやっていく」ために必須の「先のばし」です。
共感する名言 / 本の一節
①樺沢紫苑『ストレスフリー超大全』
実は、脳に「やる気のスイッチ」があります。しかし、脳の「やる気のスイッチ」を、「オン」にするには少し時間がかかるのです。
脳の「やる気のスイッチ」は、「側坐核（そくざかく）」という部分にあります。「側坐核」に「ある程度の強さ」の刺激を与えると活動をはじめ、「やる気物質」であるドーパミンの分泌が促され、そこから「やる気」が湧いてきます。（p.174）
まずはじめることで、側坐核が興奮し、やる気のスイッチが「ON」になる！
（p.174）
＊「とりあえず」で始めることの有効性は、科学的にも裏づけられているようです。以前は「それができれば苦労はしない」と思っていましたが、「とりあえずで行動」を積み重ねるうち、経験的に納得しました。行動を起こしてしまえば「意外とできる場面が多い」とわかると、次回のハードルが下がります。この好循環を維持・強化していきたいです。
②樺沢紫苑『アウトプット大全』
難易度とドーパミンの関係でいうと、難しすぎても簡単すぎてもドーパミンは出ません。がんばればなんとかなりそうだ、そんな「ちょい難」の難易度の課題にチャレンジするとき、ドーパミンは最も分泌するのです。
ドーパミンが分泌するということは、集中力、記憶力、学習能力が高まり、自己成長が最も進むということ。（略）3段階くらいに分けて、少しずつ難しい課題に挑戦していくことで、徐々に自分が成長、レベルアップできるので、結果として大きな課題をクリアすることができるのです。（pp.204-205）
＊①と同じく、カギとなるのは「ドーパミン」という脳内物質。集中力アップや自己成長のためには、「ちょい難」なチャレンジを繰り返すことが最適だという内容です。この「ちょい難」は、「無理のない範囲（自分の不安が40%以下）」と似た意味合いだと思います。「安心」でも「強い不安・恐怖」でもなく、「できるかな？」というかすかな不安、できれば「ワクワク」を感じられるくらいの目標設定を心がけようと思います。
③J.D.サリンジャー『フラニーとズーイ』
「アーティストが関心を払わなくちゃならないのは、ただある種の完璧を目指すことだ。そしてそれは他の誰でもない、自分自身にとっての完璧さなんだ。他人がどうこうなんて、そんなことを考える権限は君にはないんだ。本当にその通りなんだぜ。そんなことにいちいち頭を使うべきじゃない」
(p.287)
＊私は「完璧主義」の傾向が強くあるので、根をつめて無理をしたり、細かい部分を気にして「マイナスの感情・気分」感じたりしてしまいがちです。何事も「完璧」にはなり得ず、改善の余地は尽きないので、（明確な基準がある場合を別にして）基本はいい意味で「適当」に、最高でも目標はあくまで「（その時々の）自分にとっての完璧」にしようと感じました。忘れがちですが、自分の「時間」や「エネルギー」には限りがあるため、「使いどころ」の見極めは大切です。
④ジェイン・オースティン『説得』
「あまり詩ばかり読まないほうがいいのではないでしょうか。詩に溺れすぎると危険なことになります。そこに詩の不幸があるのではないかと思います。強い感情だけが、詩のほんとうのすばらしさを理解できるのであり、強い感情だからこそ、節度をもって詩を味わうことが大切なのではないでしょうか」
（p.168）
＊「強い感情」と同じく「完璧主義」も諸刃の剣だと考えます。それで時間やエネルギーを見合わない形で消耗しては損なので、「完璧主義」の利点を最大限に発揮できるよう、上記の一節にあるように「節度をもって」ここぞという場面を見極めて活用したいです。
⑤アガサ・クリスティー『アガサ・クリスティー自伝（上）』
「それで、どのモモがよろしい？ さあ、いいのをお取りなさい」
「すみません」わたしは細い声でつぶやく、「わたし、いちばん大きくて、いちばん最高のがいいです」
爆笑がおきる。まったく気がつかずにわたしは冗談をいったらしい。(pp.92-93)
＊私の大好きな作家、アガサ・クリスティーの子ども時代のほほえましい思い出です。なにが「正解」かわからなくても、自分にとってのperfect（完璧）の基準さえクリアしていない場合でも、「とりあえず」精神でいまのbestest（いちばん最高）を積み重ねていきたいと思います。
今回は以上です。
読んでくださってありがとうございました！
＜今日のISSEKI＞
考えすぎず、無理のない範囲（自分の不安が40%以下）で「とりあえず」動く。
